A preparação de força é um componente importantíssimo para qualquer competidor, mas assume uma importância ainda maior quando se trata de condicionamento físico para preparo para corridas em clima gelado.
As temperaturas baixas impõem desafios adicionais ao corpo de qualquer maratonista, mesmo que muito preparado . Apresentaremos portanto, estratégias indicadas e eficazes para competidores e falaremos também a respeito dos equipamentos necessários para fortalecimento do corpo, preparando-o para enfrentar os desafios únicos das competições na estação mais gelada do ano.
Com essas orientações, os corredores poderão melhorar seu condicionamento físico e desempenho além de reduzir os riscos de lesões, mantendo-se preparados para competir mesmo nas condições mais adversas do ano.
Benefícios do Treinamento de Força
Prevenção de Lesões
Essa prática colabora para prevenir lesões, especialmente em competições realizadas no inverno. Músculos fortalecidos são mais resistentes a estiramentos, torções e outros tipos de lesões comuns durante atividades em temperaturas baixas. Ao fortalecer os principais grupos musculares usados na corrida, como pernas, quadris e core, o corpo fica mais estável e menos suscetível a impactos inesperados e superfícies escorregadias. Isso é importante para evitar lesões como distensões musculares, torções de tornozelo e dores nas articulações.
Melhoria do Desempenho
O impacto deste condicionamento vai além da prevenção de entorses e machucados; ele também melhora significativamente o desempenho do competidor. Um corpo forte, com maior definição muscular contribui para maior potência e resistência durante a prova, permitindo que o atleta mantenha um ritmo consistente por mais tempo. Além disso, o aumento da força muscular melhora a eficiência biomecânica, resultando em uma prova mais econômica e menos desgastante. Isso é especialmente benéfico em baixas temperaturas, onde o corpo tende a gastar mais energia para se manter aquecido.
Ajustes Fisiológicos
Essa proposta promove importantes adaptações fisiológicas que ajudam o corpo a responder melhor ao clima gelado. Esses ajustes servem para a manutenção e proteção do bio-físico do competidor, de forma que ele possa enfrentar os desafios do frio extremo com mais segurança e eficácia.
Equipamentos Sugeridos
Bola Suíça (Bola de Estabilidade)
A Bola Suíça, também conhecida como bola de estabilidade, é uma recurso versátil que ajuda a melhorar a estabilidade do centro do corpo e a força atlética de forma funcional. Quando treinando em clima frio, onde a postura e o equilíbrio são peças-chave para enfrentar superfícies irregulares, a bola suíça torna-se uma aliada poderosa.
Em condições adversas de temperatura, o corredor necessita de maior controle postural, já que as condições de terreno tendem a ser mais complexas (neve, gelo, lama). A bola suíça melhora a ativação da musculação profunda do abdômen, como o transverso abdominal, músculos estabilizadores das costas e quadris.
- Atividades com a bola suíça aumentam a capacidade do corpo de entender sua posição no espaço. Isso é importante para manter o equilíbrio ao correr em terrenos irregulares ou escorregadios durante maratonas.
- Esse acessório trabalha tambem no fortalecimento das articulações, especialmente quadris e joelhos, que sofrem impacto durante a corrida em terrenos desafiadores. O fortalecimento muscular previne torções e outras lesões comuns em climas frios.
- Ao realizar atividades como pranchas, flexões e abdominais na bola, o atleta aprende a lidar com a instabilidade, uma habilidade que se transfere diretamente para as condições imprevisíveis de uma maratona em épocas frias.
Sled (Trenó de Peso)
O Sled, ou trenó de peso, simula as condições de resistência encontradas em trilhas cobertas de neve, onde o terreno cria mais atrito e exige maior esforço do profissional. Usar o trenó em ambientes controlados permite que os corredores desenvolvam força, potência e resistência, que servem para enfrentar condições adversas.
O trenó trabalha intensamente os quadríceps, glúteos e panturrilhas. Esses são responsáveis por gerar força e impulsão durante a corrida, especialmente em subidas ou terrenos com resistência (neve, gelo, lama).
- Puxar ou empurrar um trenó com pesos é uma excelente forma de replicar a resistência adicional que o corpo enfrenta ao correr em superfícies com maior atrito. Isso prepara o competidor mental e fisicamente para enfrentar essas condições no dia da prova.
- O uso do trenó também desenvolve a resistência corporal, permitindo que os atletas mantenham o desempenho ao longo de percursos mais longos e desafiadores, mesmo em baixas temperaturas.
- O trenó permite treinar em diferentes velocidades e com diferentes intensidades, tornando-se um equipamento de força altamente versátil. Isso ajuda o esportista a desenvolver tanto potência explosiva quanto resistência sustentada, qualidades para enfrentamento de uma prova exigente.
- Ele tambem pode ser usado sem impacto excessivo nas articulações, sendo útil para prevenir que o competidor sofra durante o treinamento em clima frio, quando seu corpo está mais rígido.
Tornozeleiras e Joelheiras Ajustáveis
As articulações como tornozelos e joelhos de corredores em clima frio são mais suscetíveis a lesões e ao impacto adicional causado pelo terreno irregular e as adversidades encontradas no terreno muitas vezes congelado. Tornozeleiras e joelheiras ajustáveis oferecem suporte extra, ajudando a prevenção de entorses e aumenta a segurança durante a execução da rotina física.
Em condições de terreno irregular ou escorregadio, como neve ou gelo, tornozelos e joelhos são forçados a se estabilizarem de forma mais intensa. O uso desses equipamentos ajuda a proteger as articulações de movimentos bruscos e desalinhamentos.
Barras e Anilhas Ajustáveis
Barras e anilhas ajustáveis são recomendadas para o condicionamento de força progressivo, atuam no sentido de construir a musculatura necessária para enfrentar os desafios de uma grande corrida. Em épocas geladas, o uso de acessórios que permitam uma progressão gradual no peso é de suma importância a preparação do esportista no intuito de melhorar seu desempenho.
A prática com barras e anilhas ajustáveis permite que eles realizem uma ampla gama de condicionamento de força, desde agachamentos a levantamento terra. A vantagem de anilhas ajustáveis é que elas permitem a progressão na atividades de força de acordo com o nível e objetivo a ser atingido. Essa adaptação gradual é importante em épocas frias, quando a recuperação do corpo pode ser mais lenta devido às temperaturas mais baixas.
Maratonas de inverno geralmente envolvem terrenos acidentados e íngremes. Fortalecer as pernas com barras e anilhas prepara os competidores para enfrentar subidas com mais potência e descidas com controle e estabilidade.
Em estações mais frias do ano, a musculatura fica mais vulnerável a machucar-se. O uso de barras e anilhas ajustáveis permite um controle preciso do peso, evitando sobrecargas que possam causar estiramentos ou distensões.
Plano de Treinamento
Exercícios Mais Recomendados
Para fortalecimento e melhor condicionamento do competidor, no geral, é importante focar em atividades físicas que trabalham pernas, core e os músculos estabilizadores. Alguns exemplos incluem:
- Agachamentos
Excelente para fortalecer quadríceps, glúteos e músculos posteriores da coxa, indicados para a potência e estabilidade durante a corrida.
- Afundos (Lunges)
Trabalham glúteos, quadríceps e panturrilhas, melhorando o equilíbrio e a força unilateral, crucial para evitar desequilíbrios musculares.
- Levantamento Terra (Deadlifts)
Focado em glúteos, isquiotibiais e core, esse exercício ajuda a melhorar a força dos posteriores, promovendo uma corrida mais eficiente.
- Prancha (Plank)
Fortalece a musculatura abdominal, contribuindo para a estabilidade e a postura correta durante a corrida, o que é especialmente importante em terrenos irregulares e escorregadios.
- Step-Ups
Simula a subida de escadas ou colinas, trabalhando glúteos e quadríceps, além de melhorar a coordenação e a força explosiva.
Estratégias de Treinamentos e seus Benefícios
Para maximizar os benefícios dos exercícios durante a temporada gelada, é importante periodizar e adaptar a rotina do atleta. A periodização envolve dividir os exercícios propostos em fases, cada uma com um foco específico:
- Fase de Base (Início do Inverno)
Concentre-se em desenvolver a força básica e a resistência muscular. Utilize cargas moderadas com maior volume de repetições para preparação para a temporada.
- Fase de Força Máxima (Meio do Inverno)
Aumente a intensidade e a carga dos exercícios para desenvolver a força máxima. Reduza o volume, mas mantenha a qualidade e a técnica em alta.
- Fase de Potência (Final do Inverno)
Incorpore exercícios de força explosiva e movimentos pliométricos para melhorar a potência e a velocidade, preparando o corpo para corridas mais intensas.
- Manutenção
Durante a temporada de corridas, reduza a frequência e a intensidade do treino de força para manter os ganhos sem sobrecarregar o corpo.
Integração com Exercícios Cardiovasculares
Para otimizar os resultados, é recomendado combinar a preparação de força com o treino cardiovascular. Algumas sugestões incluem:
- Prática Combinada
Realize sessões que integrem exercícios de força com intervalos de corrida ou sprints. Por exemplo, após uma série de agachamentos, faça um sprint de 200 metros.
- Dias Alternados
Alterne os dias de condicionamento com dias de corrida para garantir a recuperação muscular adequada, sem comprometer o condicionamento aeróbico.
- Circuitos
Crie circuitos que combinem execução de força com atividades cardiovasculares, como saltos de caixa seguidos por uma corrida de alta intensidade, para melhorar a resistência e a capacidade anaeróbica.
- Atividade em Climas Frios
Tente realizar algumas sessões de força ao ar livre em condições climáticas reais, adaptando o corpo ao frio enquanto melhora a capacidade cardíaca. Essa abordagem integrada ajudará a garantir que as atividades não só fortaleçam o corpo, mas também complemente e melhore o desempenho nas corridas em condições adversas.
Considerações Finais
A preparação do maratonista com atividade de musculação e força se destaca como um componente importante para competidores que buscam enfrentar e superar os desafios das maratonas em clima frio. Este tipo de prática não é apenas um complemento, mas uma necessidade para aqueles que desejam manter a performance e evitar os riscos que o frio impõe ao corpo. Ao trabalhar na construção e fortalecimento dos principais grupos musculares envolvidos numa prova, este condicionamento proporciona uma base sólida que reduz significativamente a probabilidade problemas comuns, como estiramentos e torções, que podem ser exacerbadas pelo clima rigoroso.
A Preparação do corpo feita pelo atleta além da própria corrida em si, é um fator-chave para a melhoria do desempenho esportivo, contribuindo para o aumento da resistência, potência e eficiência corporal. Quando o corpo é condicionado para suportar cargas maiores e trabalhar de forma mais eficiente, o indivíduo pode manter um ritmo consistente e eficaz. Incorporar, portanto um condicionamento físico à rotina de preparação do competidor para maratonas em estações frias, é um investimento recomendado à sua segurança e ao seu sucesso.
