Quando o dia da competição se aproxima, os atletas enfrentam uma escolha decisiva: interromper os treinos por causa de condições climáticas adversas ou continuar se preparando para a maratona. Embora o tempo possa ser um obstáculo, manter a regularidade dos treinamentos nos dias que antecedem a prova é determinante para o bom desempenho. Parar de exercitar-se devido ao frio, à chuva ou ao vento pode prejudicar o condicionamento físico e colocar em risco todo o esforço já dedicado.
Frentes frias, chuvas inesperadas ou até mesmo neve podem surgir, dificultando a prática esportiva diária ao ar livre. Para muitos, essas condições tornam a prática mais complicada e, em alguns casos, desanimadora. No entanto, a preparação para competições em temperaturas mais baixas requer uma adaptação contínua ao ambiente, e evitar a realização da rotina para o esportista não é uma alternativa viável.
O Impacto das Pausas no Desempenho
Interromper a rotina de treinos às vésperas de uma corrida pode prejudicar o desempenho físico e mental do atleta. A suspensão da atividade física, especialmente na fase final de preparação, pode resultar na perda de ganhos importantes em força muscular, resistência cardiovascular e memória muscular. Além disso, o corpo precisa de adaptação gradual ao frio, desenvolvendo mecanismos fisiológicos como a eficiência na termorregulação e o fortalecimento das vias respiratórias. Se o corredor não se adapta a essas condições, pode enfrentar dificuldades no dia da prova, como câimbras, queda no desempenho e problemas respiratórios devido ao ar gelado.
Outro ponto afetado pela interrupção do treino é o aspecto psicológico. Manter a rotina de treinos fortalece a confiança do atleta e contribui para alcançar o “pico de forma,” crucial para um desempenho ideal na competição. Pausas frequentes, especialmente perto da prova, podem gerar insegurança, ansiedade e prejudicar o preparo mental. Portanto, é importante manter a regularidade nos treinos, mesmo em condições climáticas adversas, para garantir que o corpo e a mente estejam preparados para os desafios da maratona.
Sugestões para Manter a Constância do Ritmo de Treino
É importante para um competidor manter sua rotina antes de uma prova a ser enfrentada. Não interromper os treinos às vésperas de uma maratona, por motivo do clima , pode ser decisivo para o sucesso .
Em situações em que o atleta não consegue realizar sua prática diária devido as intempéries do tempo, é importante ele ter à mão técnicas e recursos para que mantenha seu condicionamento físico em dia, pois adaptar-se às corridas em baixas temperaturas não é uma medida simples e perder esse bom resultado alcançado, não é uma opção. O corpo precisa de tempo para se ajustar às condições frias, evitando sobrecargas e possíveis lesões.
Exercícios de Resistência em Ambientes Fechados
Considere realizar sessões de corrida em esteira. Isso não apenas oferece um ambiente controlado, mas também permite ajustar a inclinação para simular as condições externas.
Experimente fazer práticas curtas em esteira com uma inclinação de 1% para replicar a resistência que você enfrentou em terreno ao ar livre. Isso ajuda a minimizar o impacto nas articulações e diminuir a fadiga muscular que foi estimulada durante o cumprimento da prova .
Atividade em Altitudes Simuladas
Utilizar uma máscara de treinamento respiratório ou um simulador de altitude pode ser uma estratégia interessante. Essas ferramentas ajudam a melhorar a capacidade pulmonar e a resistência cardiovascular, preparando-o para seu próximo desafio.
Integre sessões em que você treina em níveis mais altos de resistência e, eventualmente, alterne entre ambientes normais e simulados para promover adaptações fisiológicas que beneficiam atividades longas a serem enfrentadas.
Exercícios de Aquecimento Dinâmico
Antes e após de cada prova, incorpore um aquecimento dinâmico específico. Isso é especialmente importante em climas frios, onde os músculos podem estar mais rígidos.
Realize movimentos como lunges dinâmicos, elevações de pernas e skips para aquecer os músculos e preparar o corpo para o exercício. Dedique pelo menos 10 minutos para essa fase, aumentando a circulação e a flexibilidade.
Foco em Recuperação Ativa
Priorizar a recuperação ativa pode acelerar a regeneração. Movimentos leves, como caminhadas ou pedais leves, são ótimas opções para estimular a circulação sanguínea sem sobrecarregar o corpo.
Dedique de 20 a 30 minutos para uma atividade leve, o que ajuda a eliminar toxinas acumuladas e acelera a recuperação muscular.
Ajustes na Nutrição para Atividades Exaustivas
Ajustar a dieta do atleta pode garantir a energia suficiente para seu desempenho nas pistas e auxiliá-lo no suporte à recuperação.
Inclua alimentos ricos em carboidratos complexos e proteínas, como grãos integrais, legumes e carnes magras. Não se esqueça de aumentar a ingestão de líquidos, mesmo que a sede não seja tão intensa no inverno. A hidratação continua a ser prioridade para um bom desempenho.
Equipamentos para a Manutenção do Condicionamento do Atleta
Atualmente possuímos uma gama de recursos que auxiliam na manutenção do condicionamento de esportistas estão se tornando cada vez mais utilizados, especialmente quando se trata do enfrentamento de um desafio de longo percurso nas estações mais geladas do ano, onde a eficiência pulmonar e cardiovascular são determinantes para um bom desempenho do participante.
Máscaras de Treino Respiratório
Correr em ambientes frios pode causar desconforto e dificultar a respiração devido ao ar gelado. Máscaras de treino respiratório são uma opção eficaz para melhorar e preparar a capacidade pulmonar, regulando a entrada de ar frio, aquecendo-o antes que ele chegue aos pulmões. Isso torna a respiração mais confortável e eficiente, garantindo a manutenção da qualidade esportiva do corredor em uma prova de longa distância.
Ao limitar a quantidade de ar que entra durante os exercícios, esses aparelhos forçam o diafragma a trabalhar mais. Isso resulta em um aumento na força e resistência do corpo. Para maratonistas, uma capacidade pulmonar ampliada é importante, pois permite uma oxigenação mais eficiente, ajudando a manter o desempenho em provas longas. Exercitar-se com uma máscara de treino simula as condições de altitude elevada, onde o ar é mais rarefeito. Essa simulação força o corpo a se adaptar a níveis mais baixos de oxigênio, promovendo a produção de glóbulos vermelhos. Um aumento na produção de glóbulos vermelhos melhora a capacidade do sangue de transportar oxigênio, resultando em uma maior resistência e desempenho em corridas de longa distância.
Escada de Agilidade
Esse é um equipamento simples, geralmente feita de nylon ou fita, com ranhuras que ajudam na formação de uma rede de treinos. É portátil e pode ser usada em qualquer lugar, tornando-a uma excelente opção para treinamentos de agilidade e velocidade, especialmente em ambientes fechados durante o inverno.
Proporciona o Aumento da Velocidade na aceleração do corredor, indicado para participantes que desejam aumentar seu desempenho. A execução de movimentos rápidos e coordenados prepara o corpo para sprints durante a corrida. Movimentos dinâmicos e explosivos realizados na escada exigem o uso de diferentes grupos musculares, promovendo um fortalecimento geral, especialmente das pernas, que são críticos para os atletas. A habilidade de mudar rapidamente de direção e velocidade também é aprimorada nesse sentido.
Bolas Medicinais
Bola Medicinais são pesos esféricos que podem variar em tamanho e peso, utilizadas para diversos exercícios de força e resistência. Elas são versáteis e podem ser incorporadas em atividades de força, condicionamento e até em práticas de resistência. O uso de bolas medicinais ajuda a desenvolver a força do core (abdômen e lombar), recomendado para uma boa postura e eficiência na prova.
Elas também permitem a realização de exercícios de alta intensidade que podem elevar a frequência cardíaca rapidamente, contribuindo para a melhora do condicionamento cardiovascular. Exercícios dinâmicos aumentam o metabolismo e melhoram a queima de gordura. Movimentos explosivos, como lançamentos e agachamentos, ajudam a desenvolver a potência muscular. Isso é especialmente importante para aqueles que precisam manter um ritmo constante, mas também ter a capacidade de acelerar quando necessário.
Estratégias de Nutrição Pró-Treino
A realidade do dia a dia de um atleta faz com que ele exija muito do seu preparo físico, dessa forma , o corpo precisa de nutrientes adequados para sua manutenção e reparação dos músculos , além da otimização da função cardíaca.
Inserir alimentos que oferecem os nutrientes adequados para promover tanto a saúde cardíaca quanto a regeneração muscular é importante para quem se expões a variação climática . Opções ricas em ácidos graxos, como salmão, castanhas e abacate, além de alimentos antioxidantes e fontes de proteínas magras, contribuem para a reparação geral do atleta após treinamentos intensos.
Proteínas
Proteínas são também bastante recomendadas para participantes de competições longas.
Alimentos recomendados: Peixes (salmão, atum), carnes magras (frango, peru), ovos, laticínios (iogurte, queijo) e fontes vegetais como feijões e lentilha.
Descanso apropriado: Dormir entre 7 e 8 horas por noite para que o corpo e o sistema cardiovascular possam se regenerar completamente.
Essas medidas combinadas ajudam a potencializar os resultados do treinamento e a manter o condicionamento físico em boas condições, mesmo em ambientes frios.
Carboidratos
Principal fonte de energia para o corpo humano, sua reposição é necessária e muito válida. Eles ajudam a restaurar os estoques de glicogênio, que são utilizados gastos durante uma atividade esportiva. Uma dieta rica em carboidratos, é importante para manter a energia necessária para os eventos futuros e melhora a eficiência do sistema cardiovascular.
Opções de carboidratos: Grãos integrais (arroz integral, quinoa , aveia), frutas (banana, maçã) e batatas.
Antioxidantes
O exercício intenso pode aumentar a produção de radicais livres, levando ao estresse oxidativo, que pode prejudicar o sistema cardiovascular. Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a neutralizá-los , promovendo uma maior disposição ao corredor.
Alimentos ricos em antioxidantes: Frutas vermelhas (mirtilos, framboesas), nozes, chocolate amargo e vegetais coloridos (couve, espinafre, brócolis).
Gorduras Saudáveis
Incluir gorduras saudáveis na dieta pós-treino é recomendado para a saúde do coração. As gorduras mono e poli-insaturadas, como as encontradas no abacate, azeite de oliva e peixes oleosos, são benéficas nesse sentido. Elas ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar os níveis de colesterol, contribuindo para um sistema cardiovascular mais forte.
Sugestão: Uma salada de grãos integrais com abacate, salmão grelhado e vegetais coloridos é uma excelente refeição pós-treino que combina todos esses nutrientes.
Considerações Finais
Preparar o corpo para lidar com as particularidades das provas em temperaturas baixas pode fazer toda a diferença no desempenho de um maratonista . Investir em condicionar-se prepara o organismo ao enfrentamento desafiador que é correr em ambientes inóspitos e condições adversas . Um corpo bem preparado é menos propenso a lesões e apresenta melhor resistência e recuperação.
Os dispositivos atuais que podem auxiliar o condicionamento físico são ferramentas valiosas que buscam otimizar o desempenho e o tempo dos atletas e melhor prepará-los para o alcance de suas metas pessoais em climas frios. Ao incorporar o uso desses recursos de condicionamento e uma alimentação adequada em sua rotina, o público das corridas de inverno se prepara de uma maneira mais competitiva e consciente para enfrentar as adversidades que é competir em grandes maratonas geladas.
